8 recettes légères pour cet été

novembre 18, 2022 0 Par Brice et Sarah

L’été vous invite à manger des plats plus légers, même si les repas ne doivent pas nécessairement être moins nutritifs ou savoureux. Nous vous proposons 8 recettes légères pour manger sainement cet été et qui, en plus, sont faciles à préparer et à emporter au travail ou à la piscine.

Gaspacho de pastèque

La pastèque est la reine de l’été et, en plus d’être très hydratante, elle contient l’acide aminé citrine , bénéfique pour renforcer la virilité. Il n’est pas nécessaire de se limiter à le manger frais pour le dessert, une façon très savoureuse, légère et saine de le préparer est en gaspacho à la cannelle, qui est anti-inflammatoire, et au piment, qui aide à réduire les graisses et à abaisser la tension artérielle . Bien qu’il existe de nombreuses recettes pour préparer de délicieux plats avec de la pastèque, c’est  une façon fantastique de profiter de ce fruit sain.

Ingrédients :

  • 2 grosses tomates
  • 200 grammes de pastèque
  • 5 amandes tranchées
  • 1/2 piment haché
  • une pincée de cannelle moulue
  • le zeste râpé d’1/4 de citron
  • quelques feuilles de menthe
  • sel et poivre

Préparation de la recette :

  • Faire bouillir de l’eau dans une petite casserole et mettre les tomates dans l’eau déjà bouillante pendant quelques secondes . Sortez-les rapidement et épluchez-les.
  • Coupez la pastèque en petits morceaux et mélangez-les avec les tomates, salez et poivrez jusqu’à ce qu’elle soit mousseuse et assaisonnez le mélange avec le piment haché, la cannelle et le zeste de citron.
  • Faire griller les amandes dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées et les utiliser pour décorer le gaspacho de pastèque avec les feuilles de menthe. Laisser refroidir et servir.
gaspacho de pastèque

Galettes de riz avec du houmous à la tomate

Comme nous l’avons déjà vu, en plus d’être un plat très savoureux,  le houmous est une recette très bénéfique pour le corps grâce à la grande variété de nutriments qu’il apporte, en plus de convenir aux végétariens et aux cœliaques , en plus de sa faible teneur en calories apport, 177 kilocalories pour 100 grammes. Nous vous proposons une recette différente pour cet été :

Ingrédients :

  • une demi-boîte de pois chiches en conserve (200 gr)
  • 2 cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame que l’on trouve au rayon aliments internationaux des supermarchés)
  • 1 gousse d’ail
  • huile d’olive extra vierge
  • citron
  • sel et poivre
  • cumin en poudre
  • 1/2 verre d’eau tiède
  • 2 tomates
  • Gâteaux de riz

Préparation de la recette :

  • Égouttez les pois chiches et lavez-les bien pour enlever le liquide dans lequel ils entrent dans la marmite. On peut le faire avec des pois chiches secs, mais il faut les laisser tremper une nuit (8h minimum) puis les faire cuire une heure et les laisser refroidir.
  • Laver les tomates et réserver
  • Mettez les pois chiches, le tahini, l’ail, un filet d’huile, un autre citron, une pincée de sel et de poivre, une cuillère à café de cumin moulu et de l’eau tiède dans un verre blender.
  • Battre le tout jusqu’à ce qu’il ait la consistance d’une purée épaisse comme on aime avec les pois chiches plus ou moins entiers.
  • La touche d’huile, de sel, de poivre, de cumin, etc… est testée et rectifiée au goût. S’il est trop épais, vous pouvez rajouter un peu d’eau.
  • Nous posons les galettes de riz sur un plateau et les tartinons d’une généreuse couche de houmous.
  • Coupez les tomates en quartiers ou en tranches et placez-les dessus.
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Salade verte au tofu grillé

Ingrédients de la recette :

  • 1 laitue Batavia
  • 1 paquet de tofu
  • 1 avocat
  • 24 cerises colorées
  • 1 citron
  • 1 yaourt nature crémeux
  • 10ml sauce soja
  • 10ml de miel

préparation :

  • Battre le yaourt avec le miel, les graines de soja et le jus de citron et assaisonner avec du sel et du poivre. Il se réserve.
  • Coupez le tofu en petits cubes et faites-le frire jusqu’à ce qu’il soit doré. On les laisse refroidir.
  • Couper les tomates en deux et couper les avocats en dés.
  • Couper la laitue en morceaux pas très petits et ajouter le reste des ingrédients en les assaisonnant avec la vinaigrette au yaourt.

Salade de fruit de mer

Cette union de fruits du jardin et de la mer admet, en plus des ingrédients proposés , de nombreuses déclinaisons d’ingrédients tels que gambas, gambas, poulpe, seiche, caviar, accompagnés de légumes et d’une vinaigrette.

Ingrédients :

  • 1 kilo de crevettes ou 1/2 de crevettes et 1/2 de crevettes
  • 1 poivron vert
  • 2 ou 3 tomates salade
  • 1 oignon moyen
  • 1/2 verre d’huile d’olive extra vierge
  • 3 cuillères à soupe de vinaigre de xérès
  • Le sel

Préparation de la recette :

  • Mettez les crustacés dans une casserole avec beaucoup d’eau bouillante et de sel et, quand ils recommencent à bouillir, retirez-les et mettez-les dans une autre casserole avec de l’eau, de la glace et du sel. Laissez-le refroidir quelques minutes, sortez-le et égouttez-le.
  • Peler les coquillages et couper les queues en petites tranches et les mettre dans un bol où ajouter le poivron, les tomates et l’oignon coupé en petits cubes.
  • Dans un bol, mélanger l’huile, le vinaigre et le sel. Arrosez les fruits de mer et les légumes et remuez pour que le tout soit très bien mélangé.
salade verte tofu grillé

Saumon grillé avec de la manque et de l’avocat

Basé sur les tacos au saumon d’Amanda Powell, nous vous proposons ce plat de saumon grillé avec de la mangue et avocat, très approprié pour récupérer de l’énergie après une journée à la plage ou après un entraînement intensif

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Ingrédients :

  • 1 cuillère à soupe de cassonade
  • une pincée de sel et de poivre
  • une demi-cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de piment en poudre
  • 1 ½ cuillères à café de piment rouge séché
  • 1 cuillère à café d’origan
  • 2 cuillères à café d’herbes de Provence
  • 1/2 kilo de filets de saumon

Pour la sauce avocat et mangue

  • 1 poignée
  • 1/2 avocat
  • demi oignon violet
  • 1 citron vert
  • Demi citron
  • sel et poivre

Pour décorer

  • 2/3 radis coupés en bâtonnets
  • coriandre fraîche hachée
  • vieux parmesan râpé

Préparation de la recette :

  • Préchauffez le four à 200º avec la fonction gril activée.
  • Mélangez les ingrédients de la vinaigrette au saumon dans un bol et étalez-les sur la plaque de cuisson, placez les filets de saumon par-dessus et étalez le reste de la vinaigrette.
  • Laissez-le cuire lentement, environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il ait l’air cuit, mais attention à ne pas le laisser trop cuire et devenir très sec.
  • Pendant la cuisson du saumon, couper l’avocat et la mangue en cubes et hacher l’oignon, presser le citron et le citron vert sur le mélange et assaisonner de sel et de poivre . Bien mélanger.
  • Servir les filets de saumon avec la sauce dessus. Ajouter quelques bâtonnets de radis, parsemer de coriandre ciselée et de fromage râpé.
Saumon Avocat
Saumon à l'avocat et à la mangue (Pixabay)

Pain de viande

En plus d’être légère, la viande effilochée est un plat idéal pour l’été car elle peut être consommée froide accompagnée, par exemple, d’une salade de tomates, mozzarella et origan, ou de quelques poivrons rôtis assaisonnés d’oignon, ou sur un sandwich, bien qu’elle puisse préparez également une sauce pour l’accompagner chaud. De plus, il peut être préparé à l’avance pour le prendre au retour de la plage ou de la piscine ou pour un dîner léger.

Ingrédients :

  • 1 kilo de tête de longe en un morceau
  • 1 oignon
  • 1 tête d’ail
  • 2 feuilles de laurier
  • 2 cuillères à soupe de grains de cumin
  • 2 cuillères à soupe d’origan
  • grains de poivre noir
  • piment doux
  • 1 verre d’eau de vin blanc
  • Le sel
  • huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre

Préparation de la recette :

  • Mettez la viande dans une grande boîte à lunch et ajoutez l’oignon haché, l’ail avec la peau, les épices, la feuille de laurier, le vin, un filet d’huile et le vinaigre. Laisser macérer quelques heures (si c’est meilleur toute la nuit)
  • Faire chauffer un peu d’huile pour chauffer et dorer la viande dans la cocotte.
  • Ajouter l’assaisonnement qui a macéré et couvrir d’un peu d’eau, ajouter le sel et couvrir. Laisser bouillir au moins une heure (la moitié de chaque côté), jusqu’à ce que la viande soit très tendre.
  • Faire réduire la sauce avec la casserole découverte et mixer sans la feuille de laurier.
  • Couper la viande en fines tranches et saupoudrer d’un peu de poivre.
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Quesadillas au brie et à la mangue

Ce plat admet une multitude de variantes puisque le fromage brie, plus gras et plus lourd, peut être remplacé par un roulé de chèvre ou de Burgos sans matière grasse et le jambon cuit avec de la dinde ou tout autre saucisson. Et à la place de la mangue, d’autres fruits tropicaux comme l’ananas ou certains fruits de saison comme la pêche peuvent être utilisés.

Ingrédients :

  • 6 tortillas pour burritos
  • 1 fromage Brie rond, tranché
  • Jambon cuit finement tranché
  • huile d’olive extra vierge
  • 1 poignée

Préparation de la recette :

  • Pelez et coupez la mangue en très petits morceaux et faites un petit tas au milieu de chaque tortilla avec le mélange de fromage et de jambon avec quelques morceaux de mangue.
  • Pliez la tortilla et pressez-la.
  • Badigeonnez les dessus d’huile et placez-les côté huilé vers le bas dans une poêle (sans huile) à feu moyen élevé pour dorer et tout en huilant les dessus, retournez-les après 2 ou 3 minutes pour dorer des deux côtés.

Rôti de bœuf

Avec le rosbif ça se passe comme avec de la viande effilochée, on peut le préparer à l’avance et le manger   froid avec une garniture de poivrons grillés ou de tomates assaisonnées, en sandwich ou même en petits pains avec un peu de fromage à tartiner léger, ainsi que chaud baigné dans sa propre sauce.

Ingrédients :

  • 1 kilo de la partie supérieure de la longe désossée
  • 1 verre de cognac
  • huile d’olive extra vierge
  • le jus d’un citron
  • sel et poivre
  • Origan
  • thym

Préparation de la recette :

  • Enrober la viande d’huile, de sel et des épices (origan, thym et poivre)
  • Préchauffez le four à 200º et pendant que le four chauffe, faites dorer la viande dans une poêle bien chaude.
  • Cuando la carne está dorada, se mete al horno en una bandeja con algo de fondo y se hornea durante unos 25 minutos, durante los cuales hay que ir sacándole el juego que vaya soltando, e ir girando la pieza de carne para que se haga por partout.
  • Faites cuire un demi-verre d’huile, le cognac et le jus de citron à feu doux. Au fur et à mesure que le jus de la viande est retiré, il est incorporé au mélange et agité, de sorte qu’il se lie.
  • Quand la viande est cuite, la sauce le sera aussi.
Rôti de boeuf